Les pensées épeurantes du post-partum (2e partie): stratégies qui peuvent aider

Les pensées épeurantes du post-partum (2e partie): stratégies qui peuvent aider

Dans mon premier article sur les pensées effrayantes dans la période post-partum, je vous ai expliqué ce qu’elles sont, d’où elles viennent et que faire si vous en faites l’expérience comme parler à quelqu’un en qui vous avez confiance et chercher de l’aide professionnelle si vos pensées vous causent trop de détresse. Dans cette deuxième partie, je partage avec vous quelques stratégies pratiques que vous pouvez utiliser vous-mêmes dans votre quotidien pour vous sentir mieux lorsque vous avez des pensées effrayantes.

(Vous pouvez lire l’article ci-dessous ou visionner cette vidéo.)

Les stratégies et les interventions non professionnelles que je suis sur le point de partager avec vous proviennent de ce livre: Dropping the Baby and other Scary Thoughts: Breaking the cycle of Unwanted Thoughts in Motherhood écrit par Karen Kleiman and Amy Wenzel.  Les auteures expliquent très bien de nombreuses stratégies et je vais résumer et commenter un bon nombre d’entre elles pour vous.

Lorsque vous avez une pensée effrayante, votre première réaction est probablement d’essayer de nier sa présence ou de faire de votre mieux pour la faire disparaître. Une autre réponse que vous pourriez avoir est de réagir avec une peur intense qui vous paralyse. En d’autres termes, vous paniquez. Ces trois réactions sont courantes et il est facile de comprendre pourquoi ce sont les premières choses auxquelles vous pourriez penser pour essayer de vous sentir mieux. Mais ce n’est pas la meilleure façon de gérer les pensées effrayantes. En fait, selon Kleiman et Wenzel, ces stratégies peuvent même vous faire sentir plus mal. Lorsque vous refusez de reconnaître vos pensées effrayantes, cela vous empêche de prendre les mesures nécessaires qui pourraient vous aider à les gérer efficacement. Lorsque vous essayez de supprimer vos pensées indésirables, elles peuvent grossir. Et lorsque vous paniquez, vous vous sentez certainement impuissant et vous perdez le contrôle.

Il existe de meilleures façons de gérer vos pensées effrayantes. Laissez-moi vous les expliquer.

Tout d’abord, vous pouvez utiliser la distraction. Vous pourriez penser que cette stratégie est une forme de déni ou d’évitement des pensées épeurantes, mais ce n’est pas le cas. Lorsque vous vous distrayez, vous restez dans la situation stressante en y faisant face. L’idée est la suivante: lorsque vos pensées sont effrayantes, faites quelque chose qui semble gérable dans le moment présent. En faisant cela, vous gardez votre esprit occupé avec autre chose, ce qui laisse moins d’espace pour les pensées et les images génératrices d’anxiété. Cela demande quelques efforts car vous devez vous absorber délibérément dans une activité spécifique. Votre esprit doit être activement concentré sur l’activité que vous avez choisi de faire. Cela permet à votre corps de se calmer un peu et vous aide à vous sentir plus en contrôle. Voici quelques exemples d’activités que vous pouvez essayer: passer un coup de fil à un ami, jouer à un jeu sur votre téléphone ou sur votre ordinateur, lire un livre que vous aimez, faire de l’exercice, faire une marche rapide, compter les carreaux sur le sol, organiser un placard, faire du bricolage, etc. Vous pouvez également combiner une distraction avec des comportements auto-apaisants, c’est-à-dire incorporer un ou plusieurs de vos sens à votre activité. Par exemple, écouter les bruits des oiseaux lorsque vous vous promenez, sentir l’odeur de votre plat préféré que vous cuisinez, cajoler quelqu’un que vous aimez ou sentir le sol et les fleurs lorsque vous jardinez. S’engager dans une activité agréable peut aider à calmer vos pensées effrayantes. L’idée principale est qu’être anxieux et détendu en même temps est incompatible. Votre cerveau a du mal à s’inquiéter et à s’engager dans une activité amusante au même moment.

Une deuxième stratégie consiste à faire des exercices de respiration contrôlée (parfois appelée respiration du ventre), de relaxation ou de pleine conscience. Les auteures suggèrent de réserver entre 10 et 20 minutes par jour pour ces exercices. Avec de la pratique régulière, une respiration contrôlée peut vous aider à retrouver une sensation de calme. Ou vous pouvez essayer la technique appelée relaxation musculaire progressive. Il s’agit de tendre et de libérer différents groupes musculaires de votre corps. La pratique de la pleine conscience est également un bon choix. Il a été mentionné qu’elle pouvait améliorer les symptômes de l’humeur et de l’anxiété.

Une troisième stratégie est de prendre soin de soi. Vous l’avez peut-être beaucoup entendu, mais il est important d’écouter les gens qui vous disent de prendre soin de vous. Cela peut vraiment vous aider. Voici quelques éléments importants de soins personnels que les auteures suggèrent.

Le repos. Il est essentiel que vous passiez une bonne nuit de sommeil. Je sais que cela peut sembler impossible avec un bébé qui se réveille plus d’une fois pendant la nuit. Mais vous devez trouver des moyens pour que ça fonctionne, car le manque de sommeil aggrave l’anxiété. Demander de l’aide. Votre partenaire peut vous aider avec un ou deux boires pendant la nuit. Vous pouvez également engager une doula postnatale qui peut venir pour la nuit ou pendant la journée pour vous aider à nourrir et prendre soin de votre bébé pendant que vous dormez. Il a été suggéré dans une formation que j’ai suivie sur les troubles de l’humeur et de l’anxiété du post-partum d’essayer de dormir au moins 7 heures au total dans une période de 24 heures, cela comprenant un stretch de sommeil décent.  

L’exercice. Même si vous n’en avez pas envie, il vaut mieux essayer une petite activité que de ne rien faire. L’exercice libère des endorphines, les substances chimiques du cerveau associées au bien-être. Il a été démontré que l’exercice combat l’anxiété en général (DeMoor, Beem, Stubbe, Boomsma et De Geus, 2006). Je sais que cela fonctionne pour moi quand je me sens anxieuse. Cela réduit ma tension, aide à me sentir mieux par la suite et améliore mon sommeil.

Le rire. Selon Berk et al., il a été démontré que le rire abaisse les niveaux d’adrénaline et de cortisol – les hormones qui sont libérées en période de stress – et augmente les niveaux d’endorphines. Essayez de regarder ou de lire quelque chose de drôle. Parlez à un ami qui peut vous faire rire.  Cela vous ferait également du bien.

La nourriture. Faire quelques changements dans votre alimentation peut aider à réduire votre anxiété. Kleiman et Wenzel donnent ces suggestions:

o Manger de petits repas fréquents qui peuvent aider à stabiliser la glycémie. Les fluctuations de la glycémie peuvent provoquer des symptômes qui imitent l’anxiété.

o Boire beaucoup d’eau

o Manger des glucides complexes (comme des grains entiers)

o Restreindre le sucre

o Augmenter les apports en fruits, légumes et poissons. Et diminuer la consommation d’aliments transformés et de produits laitiers riches en matières grasses

o Éviter l’alcool et la caféine

Les acides gras oméga-3 sont quelque chose que vous pourriez ajouter à votre alimentation. Vous pouvez les trouver dans les poissons, comme le thon, le saumon, le hareng et les sardines. Certaines plantes sont également une source riche d’oméga 3 comme les graines de lin, l’huile de canola et les noix.

Une quatrième stratégie est les groupes de soutien. Les groupes de soutien pour les parents qui souffrent d’anxiété ou de dépression post-partum sont utiles car ils peuvent vous aider à vous sentir moins isolé dans votre souffrance. C’est un endroit où vous pouvez vous sentir validé et compris, partager vos préoccupations et écouter les expériences personnelles des autres participants. Cependant, si vous êtes plus introverti par nature, vous ne vous sentirez peut-être pas à l’aise dans ce genre de contexte de groupe.

Une autre option à considérer est le support en ligne. Les communautés de soutien en ligne peuvent être une excellente source de soutien continu et inconditionnel où vous pouvez également trouver d’autres parents qui partagent une expérience similaire à la vôtre et cela peut être dans un contexte d’anonymat. Si cela vous intéresse et que vous parlez anglais, les auteures recommandent les communautés en ligne de ces sites bien réputés: Postpartum Support International (postpartum.net) et The Postpartum Stress Center (postpartumstress.com). Ces sites renvoient également directement à des ressources supplémentaires grandement recommandées.

J’espère que ces stratégies vous aideront à vous sentir mieux si vous ressentez des pensées effrayantes. Mais rappelez-vous, si vos pensées effrayantes vous causent tellement de détresse que vous en êtes obsédé et que vous ne pouvez pas fonctionner normalement, c’est alors que cela devient un problème. C’est alors le temps d’en parler à votre professionnel de la santé qui pourra déterminer avec vous le type de soutien ou de traitement qui vous conviendra le mieux. N’hésitez pas à demander de l’aide. Vous méritez de vous sentir mieux.

Référence:

Karen Kleiman and Amy Wenzel, Dropping the Baby and Other Scary Thoughts: Breaking the Cycle of Unwanted Thoughts in Motherhood, 2011

(Le seconde édition sortira le 10 novembre 2020)

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